Updated On आज के कई यंगस्टर्स मसल्स बनाना चाहते हैं, लेकिन इसके लिए जिम जाने से बचते हैं। पर बगैर जिम जाए भी मसल्स बना सकते हैं। हां, इसके लिए घर पर थोड़ी मेहनत करनी होगी, साथ ही डाइट पर भी ध्यान देना होगा। हम आपको कुछ ऐसी 7 सिंपल टिप्स के बारे में बात रहे हैं, जो मसल्स बनाने में मददगार साबित हो सकती है।
1. रनिंग 
शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। दौड़ने का महत्व एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा है, जिससे शरीर लचीला बनता है और बॉडी की अकड़न दूर होती है। किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्सरसाइज का आधार रनिंग है। प्रतिदिन 30 मिनट रनिंग करें इससे पूरी बॉडी की मसल्स स्ट्रॉन्ग होंगी। इसके अलावा दौड़ने से स्वास्थ्य लाभ में स्वस्थ फेफड़े भी शामिल हैं। नियमित रूप से की जाने वाली रनिंग फेफड़ों को स्वस्थ रखने का काम भी करती है।
2. स्कवैट्स
शरीर को शेप में लाने और फिट बनाने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। बहुत सी ऐसी एक्सरसाइज हैं, जो वजन कम कर मसल्स को स्ट्रान्ग बनाकर आपको फैट से फिट बनाती हैं। स्क्वैट्स इन्हीं में से एक है। इसके लिए आपको किसी जिम में जानें और फिजूल में पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है, बल्कि आप घर मे कभी भी कहीं भी इसे कर सकते हैं। इससे न केवल आपकी बॉडी रिलेक्स्ड होगी, बल्कि आप खुद भी स्ट्रेस फ्री महसूस करेंगे। आप सीधे खड़े हो जाएंअब दोनों हाथ सामने की ओर सीधे रखें और घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों अब सांस छोड़ते हुए वापस ऊपर आएं ऐसा 10 से 15 बार करें।
3. पुश-अप्स
पुश अप्स एक्सरसाइज करने से आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनी रहती हैं। सिर्फ पुशअप ही एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर काम करती हैं। यदि इसे उचित रूप से किया जाता है, तो ये पेट की मांसपेशियों को खींचकर पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत कर सकता हैं। शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए पुश अप्स एक तेज और प्रभावी व्यायाम है। यह एक्सरसाइज कहीं भी किया जा सकता है और इसे करने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप घर में ही कर सकते हैं। इसके बाद पेट के बल एकदम सीधा लेट जाएं अब दोनों हाथों के बल ऊपर आएं, फिर नीचे जाएं ऐसे 10-10 के 3 सेट करें।
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4. क्रंचेस
जब भी हम अपने वजन और भारी पेट को कम करने के तरीकों के बारे में सोचते है तो हमारे मन में क्रंच एक्सरसाइज का ख्याल आता हैं। क्रंच एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका खोज रहे हैं, तो क्रंचेस एक आसान और एक प्रभावी विकल्प है। क्रंच एक्सरसाइज को करना आपको कुछ कुछ सिट-अप एक्सरसाइज की तरह लग सकता है। जमीन पर पीठ के बल एकदम सीधा लेट जाएं। अब दोनों हाथों को कान के पीछे रखें। पैरों को घुटने से मोड़कर सिर और पीठ को ऊपर की ओर उठाएं। फिर वापस उसी पोजीशन में आएं ऐसे 10-10 के 3 सेट करें।
5. कैंची 
पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं और सीधा कर लें। फिर बाएं पैर को नीचे लाते हुए दायां पैर ऊपर उठाएं ऐसा 8-10 बार दोहरा। एंएक्सरसाइज आपको शारीरिक दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करती है। इससे पीठ दर्द और हाथ पैरों में दर्द व खिंचाव होने की समस्या से निजात मिलती है। इसके अलावा यह शरीर में उर्जा के स्तर को बढ़ाकर रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मददगार है।
6. लेग ड्राप 
इस एक्सरसाइज में पीठ के बल लेटकर पैरों को धीरें – धीरें ऊपर की तरफ उठें और फिर उन्हें सीधा कर लें। कुछ देर तक पैरों को ऐसा ही रहने दें। फिर पैरों को नीचे की तरफ लाकर 45 डिग्री का कोण बनाते हुए रुक जाएं। इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।
7. साइड प्लैंक
फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बहुत फायदेमंद होता है। बैली फैट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बेहद लाभकारी मानी जाती है। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए भी प्लैंक जरूरी है। अगर आपके पेट और कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी है तो प्लैंक एक्सरसाइज की मदद ले सकते हैं। प्लैंक करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर की कार्य करने की क्षमता भी बढ़ जाती है। करवट के बल लेट जाएं। बॉडी को एक हाथ और दोनों पैरों के सहारे उठाएं और 30 सेकेंड तक ऊपर रखें। पेट और जांघों को ऊपर तानकर रखें। ऐसा 8-10 बार दोहराएं।
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